সালাদে যোগ করুন বাড়তি প্রোটিন, জেনে নিন উপায়

0

লোকসমাজ ডেস্ক॥ রোজকার খাবারে সালাদ আইটেম হলো অতিরিক্ত শাকসবজি এবং ফাইবারের সহজ উৎস। তবে সালাদে প্রোটিনের কম উপস্থিতি আপনাকে রাখবে ক্ষুধার্ত এবং অতৃপ্ত। কারণ প্রোটিন হলো সব চেয়ে তৃপ্তিদায়ক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট।
প্রতিটি খাবারে প্রোটিনের উপস্থিতি রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে, অতিরিক্ত ক্ষুধা কমাতে এবং খাওয়ার পর বেশ কয়েক ঘণ্টা দেহকে জ্বালানি প্রদানের মাধ্যমে সচল রাখতে সহায়তা করে। সালাদে খুব সহজে ঘরোয়া উপায়ে বাড়তি প্রোটিন যোগ করার কিছু সহজ এবং সৃজনশীল উপায় জেনে নিন।
মুরগির মাংস
সালাদে প্রোটিন যোগ করার সহজ এবং জনপ্রিয় উপায় হলো মুরগির মাংস। গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট বা ছোট ছোট টুকরো করা মাংস- যেভাবেই হোক না কেন, এটি চর্বিহীন প্রোটিনের ভালো উৎস, যা দ্রুত যে কোনো খাবারের সাথেই মিশে বুস্ট করতে পারে। তাই আপনার রুচি ও চাহিদা অনুযায়ী যেকোনো উপায়ে রান্না করা মুরগির মাংস সালাদে যোগ করে সহজেই বাড়তি প্রোটিনের মাত্রা নিশ্চিত করতে পারেন। মুরগি যেমন সহজলভ্য তেমনি প্রোটিন সমৃদ্ধ।
পুষ্টিমান- তিন আউন্স পরিমাণ মুরগির বুকের মাংসে ২৬.১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
ডিম সেদ্ধ
প্রোটিনের সবচেয়ে সহজলভ্য এবং সস্তা উৎস হলো ডিম। ডিম যেভাবেই সেদ্ধ করেন না কেনো এতে ভরপুর থাকে প্রোটিন। সিদ্ধ ডিম যেকোনো সালাদের সাথে সহজেই যোগ করে নিতে পারেন বাড়তি প্রোটিনের জন্য। ডিম প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং এক ডজনেরও বেশি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান সরবাহ করে। প্রোটিনের সবচেয়ে সহজ উপায় হচ্ছে ডিম। কেননা আপনি অলসতা করে ডিম সেদ্ধ করতে না চাইলেও বাজারে সেদ্ধ ডিম কিনতে পাবেন।
পুষ্টিমান- দুটি বড় সেদ্ধ ডিমে ১২.৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
চিংড়ি
চিংড়ি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের সমৃদ্ধ উৎস এবং সমৃদ্ধ প্রোটিনে পূর্ণ। চিংড়িতে সেলেনিয়াম, আয়রন, ভিটামিন বি-১২ থাকে এবং ক্যালরি থাকে তুলনামূলক কম। চিংড়ি সহজলভ্য এবং সুস্বাদু। যাদের এলার্জিজনিত সমস্যা নেই তারা খুব সহজেই সালাদে চিংড়ি যুক্ত করে বাড়তি প্রোটিন নিশ্চিত করতে পারেন।
পুষ্টিমান- ৩ আউন্স পরিমাণ রান্না করা চিংড়িতে ১৭.৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
স্টেক
গরুর মাংসের স্টেক ঘন প্রোটিনের অন্যতম উৎস, যেখানে প্রয়োজনীয় নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড, আয়রন, জিংক, সেলেনিয়াম, নিয়াসিন, ভিটামিন বি ১২, ভিটামিন বি ৬, চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন এ এবং ই, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ক্রিয়েটাইন, টরিন, গ্লুটাথিয়ন, সিএলএ এবং কোলেস্টেরল বিদ্যমান।
যেকোনো সালাদে গরুর মাংসের স্টেক উচ্চ প্রোটিনের টপিং হিসেবে কাজ করে। সালাদে প্রোটিনের পাশাপাশি অন্যান্য খনিজ ও ভিটামিনের যোগান দিতে গরুর মাংসের স্টেক খুবই উপকারী।
পুষ্টিমান- রান্না করা ৩ আউন্স পরিমাণ স্টেকে ২৫.৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
মটরশুঁটি/ছোলা সালাদে নিরামিষ প্রোটিন যোগ করার সহজ উপায় মটরশুঁটি/ছোলা। মটরশুঁটি/ছোলা যেকোনো খাবারেই বাড়তি প্রোটিন ও ফাইবার যোগ করে। মটরশুঁটি/ছোলা সহজলভ্য এবং রান্নার প্রক্রিয়াও সহজ। সালাদে বাড়তি প্রোটিন যুক্ত করতে এটি যোগ করে নিতে পারেন।
পুষ্টিমান- রান্না করা ৩/৪ কাপ পরিমাণ মটরশুঁটিতে ১১.৪ গ্রাম এবং ছোলায় ১০.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
মসুর ডাল
মসুর ডাল উদ্ভিজ্জ প্রোটিন। এতে প্রোটিন ছাড়াও ফাইবার থাকে। এর সহজলভ্যতার কথা বিশেষভাবে উল্লেখ করার প্রয়োজন নেই। সালাদে বাড়তি প্রোটিনের অন্যতম সহজ উপায় মসুর ডাল।
পুষ্টিমান- রান্না করা ৩/৪ কাপ মসুর ডালে ১৩.৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
বাদাম ও বীজ
বাদামকে প্রাথমিক দৃষ্টিতে চর্বির উৎস মনে করা হয়। তবে এখানে মাঝারি মানের প্রোটিনও বিদ্যমান। বাদাম এবং বিভিন্ন বীজকে প্রোটিনের বিকল্প হিসেবে ধরা হয়। বাদাম, চীনাবাদাম, সূর্যমুখী বীজ, পেস্তা ইত্যাদি বিকল্প প্রোটিন হিসেবে সর্বাধিক জনপ্রিয়। সালাদে অন্যান্য প্রোটিনের সাথে এসব যুক্ত করলে তা প্রাণিজ এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিনকে বুস্ট করে। কেননা এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বির সমৃদ্ধ উৎস। বাদাম এবং বীজ বেশি খাওয়া হলে তা দ্রুত ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।
পুষ্টিমান- ১ আউন্স ভাজা চীনাবাদামে ৪.৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।